這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些 ， 故重量要稍輕 。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè) 。上舉時(shí)手腕外旋 ， 到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前 。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部 ， 即要保持肘部垂直伸降 。一組做6一12次 。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí) ， 然后逐步增加重量 ， 減少次數(shù) 。動(dòng)作是上體前傾與地面平行 ， 使大臂貼緊體側(cè) ， 掌心相對(duì) 。以肘關(guān)節(jié)為軸 ， 舉鈴后伸 ， 直舉到時(shí)比背稍高處 ， 以使肱三頭肌受到更大的刺激 。到胳膊伸至極限時(shí) ， 旋腕90度 ， 以使三頭肌完全收緊 。大重量做6次 。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上 ， 雙腳離地腿交叉 ， 頭離凳微抬 ， 雙手握鈴掌心相對(duì) ， 大臂與軀干45度角固定不動(dòng) 。做臂屈伸動(dòng)作 ， 6一12次為一組 。
八、斜板臂彎舉
約翰說(shuō) ， 在動(dòng)作過(guò)程中上臂不能離開斜板 ， 并保證臂部充分伸展 ， 但不能過(guò)度 ， 這是最要注意的 。
兩臂交替做 ， 以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度 。在彎舉過(guò)程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài) ， 為此 ， 彎舉時(shí)手臂不能離肩大近 ， 否則二頭肌會(huì)得到暫時(shí)休息 ， 降低訓(xùn)練強(qiáng)度 。大重量每組做5一7次 ， 輕重量每組做12一20次 。
九、拇指向上彎舉
此動(dòng)作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度 。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對(duì) ， 向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài) 。當(dāng)啞鈴舉至胸前時(shí) ， 轉(zhuǎn)腕 ， 使掌心向上 。動(dòng)作過(guò)程中上臂不動(dòng)一組做g次 。
以上就是小編通過(guò)以個(gè)人的舉例來(lái)描述一個(gè)人應(yīng)該在家中怎樣制訂屬于自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ， 大家要注意的是 ， 我們的目的是健身 ， 讓身體變得越來(lái)越好 ， 不能一味的只追求瘦身 ， 不顧自己身體的排斥反應(yīng) ， 所以 ， 制訂適合自己的健身計(jì)劃很重要 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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