不少愛健身的人士家中都會有些鍛煉器材 ， 如啞鈴 ， 那么在家使用啞鈴健身如何才能鍛煉出一身的肌肉呢？我們應(yīng)該怎樣去制訂自己在家中的健身計(jì)劃呢 ， 因?yàn)樵诩又亟∩?nbsp;， 沒有專業(yè)人員的陪護(hù) ， 會出現(xiàn)一系列比如安全 ， 沒有耐心堅(jiān)持下去的問題 ， 所以 ， 制訂計(jì)劃一步步完成就很重要 ， 下面就一起來看看把 。
幾年前 ， 我結(jié)識了一個在城郊獨(dú)居的老人 ， 他的朋友們叫他約翰 ， 別人則叫他巨人 。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部 ， 像棒錘一樣的臂膀 ， 像盔甲一樣的胸部 ， 像羅馬甜瓜一樣的三角肌 。盡管他己70多歲了 ， 但仍非常健壯 。
一次 ， 一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時(shí) ， 他正在馬房里訓(xùn)練 ， 奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴 。就是說 ， 他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的 。
其實(shí) ， 啞鈴不是問題的關(guān)鍵 ， 關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴 。當(dāng)然 ， 他不是每次訓(xùn)練把動作都練完 ， 也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍 。一般他選擇2一3個動作組合 ， 每個動作做3一4組 ， 每次練一個身體部位 。這種方法很好 ， 下面介紹的就是他的練法 。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看 。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看 ， 他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部 。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的 ， 因?yàn)檫@個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌 。
他將一條腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 腳踩在6英寸高的木臺上 ， 上體前傾 ， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌 ， 然后向上提拉啞鈴 ， 直至兩手超過前傾的上體 。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深 ， 全程動作盡量固定肩部 ， 不使其過分?jǐn)[動 ， 一組做8次 。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做時(shí)雙腿交叉 ， 腳離地 ， 以免弓背 ， 減弱訓(xùn)練效果 。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸 ， 下落時(shí)肘部稍屈 。他說 ， 上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個大桶 。唯此才能保證動作正確無誤 。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量 。
三、仰臥夾胸
平臥凳上 ， 身體與凳垂直 ， 背的中上部接觸凳面 ， 頭懸空 ， 兩腳踏地 ， 動作過程中雙臂保持伸直 。要注意呼吸 ， 啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣 ， 啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣 。下落一定要充分 ， 要讓啞鈴落到幾乎觸地 。一組做20次 。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法 ， 每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面 ， 因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?nbsp;， 也最難生長 。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上 ， 用前額頂住毛巾 。兩臂微屈側(cè)舉 ， 兩時(shí)外旋使大拇指指向地面 ， 舉到肘部少許超過肩部 ， 然后慢慢下落還原 。一般做12一15次 。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要 。他有時(shí)站立上舉 ， 有時(shí)坐姿推舉 ， 有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的） 。注意 ， 上體一定要保持正直 ， 最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住 ， 目的是不使肩部搖擺不穩(wěn) 。

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