跳繩熱身5-10分鐘
 
第一天胸+三頭肌訓(xùn)練
 
(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組
 
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
 
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
 
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
 
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
 
第二天背+二頭肌訓(xùn)練
 
(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
 
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
 
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
 
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
 
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
 
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
 
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
 
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組
 
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
 
(3)短跑50米X4次(方便的話)
 
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
 
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
 
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
 
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容
 
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作
 
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整
 
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
 
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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