優(yōu)點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌 ， 此外還能增強握力 。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片 。
優(yōu)點：這種變化擴大了動作幅度 ， 能鍛煉更多的肌纖維 ， 訓練效果更好 。
4.彎舉的動作變化
單臂杠鈴彎舉
用右手握住杠鈴(這種練習困難一些)或彎舉器(這種練習容易一些)的中部 ， 然后進行彎舉練習 。
優(yōu)點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂 ， 使肱二頭肌加快生長 。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴 ， 用手握住毛巾的另一端 ， 練習彎舉動作 。
優(yōu)點：這個練習可以使動作過程中的負荷發(fā)生轉(zhuǎn)移 ， 對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激 。
靜力彎舉
雙手各持一只啞鈴 ， 右臂彎舉到肘關節(jié)90度時停止 ， 然后用左臂做一組普通彎舉 。做完一組后交換雙臂 ， 左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉 。
優(yōu)點：肘關節(jié)在90度時是彎舉過程中最困難的位置 ， 在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激 。這個練習有助于突破普通彎舉中的粘著點 。
5.仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸
動作開始時 ， 伸直舉起的雙臂 ， 掌心向前 ， 而不是像普通動作中那樣掌心相對 。啞鈴下降過程中前臂內(nèi)旋 ， 下降到最低點時掌心朝向耳朵 。
優(yōu)點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式 ， 它增大了動作幅度 ， 能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位 。
側(cè)向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴 。保持上臂不動 ， 將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下 。在啞鈴接觸到身體前停止 ， 然后恢復到起始位置 。
優(yōu)點：這個動作能使用比常規(guī)練習更大的重量 ， 刺激不同的肌纖維并提高力量 。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上 ， 雙手在頭上方持曲柄杠鈴 ， 雙臂伸直 。保持上臂不動 ， 將杠鈴往頭后下放到最低點后堅持2秒鐘 ， 然后恢復到起始位置 。
優(yōu)點：躺在地板上比較舒適 ， 可以使用更大的重量 ， 并且照顧到那些平時很難練到的肌纖維 。
6.箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺階前兩英尺處 ， 右腳向前邁出 ， 踩在箱子上 ， 然后開始做箭步蹲 。
優(yōu)點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直 。
跨步練習
斜向站立 ， 右腳在前 ， 踏在12英寸高的箱子上 ， 左腳在后 ， 踩在地板上 。在保持右腳不動的同時 ， 左腿跨過箱子 ， 完成一次箭步蹲 。
優(yōu)點：這個變化的重點放在下蹲階段 ， 使臀部肌肉也參與用力 ， 它還能提高減速緩沖的能力 ， 這種能力可是很多運動項目的基礎 。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴 ， 雙臂伸直 ， 保持這個姿勢的同時練習箭步蹲 。
優(yōu)點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部 。
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7.引體向上的動作變化
側(cè)式引體向上
握杠時左手握在與肩同寬處 ， 右手握在兩倍肩寬處 ， 然后向上拉起 。
優(yōu)點：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象 。

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