在你的健康訓(xùn)練過程中 ， 肌肉會(huì)經(jīng)過各式各樣的變化 ， 當(dāng)你掌握這些變化的原則和技巧的時(shí)候 ， 你要能夠在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間運(yùn)用正確的方法 ， 才能讓肌肉快速的增長(zhǎng) 。
變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵 。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作 ， 刺激它們更快地生長(zhǎng) ， 它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動(dòng)作時(shí)形成的弱點(diǎn) 。
從今天開始 ， 在那些你熟悉的動(dòng)作中加入變化吧 。在下面的篇幅里 ， 介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化 。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動(dòng)作的同時(shí)加入一些簡(jiǎn)單的變化 ， 就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式 ， 從而獲得一個(gè)全新的體格 。
1.深蹲的動(dòng)作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌 ， 腳跟盡量抬高 。整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持腳跟抬起 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿 ， 還能有針對(duì)性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌 。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴 ， 而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些) 。在整個(gè)過程中將上臂緊貼胸部 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體 ， 還能有針對(duì)性地提高肱二頭肌力量 ， 使你能夠彎舉起更大的重量 。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴 ， 肘關(guān)節(jié)伸直 。在深蹲的整個(gè)過程中都要保持這個(gè)姿勢(shì) 。
優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)更加出色 。它對(duì)塑造體型也大有好處 。
2.啞鈴臥推的動(dòng)作變化
飛鳥臥推
動(dòng)作從胸部正上方的支撐開始 ， 掌心向外 。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴 ， 肘關(guān)節(jié)不要彎曲 ， 直到啞鈴下降到一半的位置 。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降 ， 下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷 ， 刺激胸部更快地生長(zhǎng) 。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì) ， 推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋 ， 直到掌心向外 。
優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與 ， 迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力 。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn) ， 這也是胸大肌的重要作用之一 。
健身球臥推
動(dòng)作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同 ， 只不過是在健身球上 ， 而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作 。動(dòng)作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上 ， 但下背部懸空 。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉 ， 而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的 。平衡肌肉增強(qiáng)了 ， 標(biāo)準(zhǔn)臥推成績(jī)也會(huì)隨之提高 。
3.硬拉的動(dòng)作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度 ， 把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方 。開始做硬拉 ， 拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上 。不要停頓 ， 接著再把杠鈴拉起來 ， 緊接著后退兩步 ， 然后放下杠鈴 ， 回到開始位置 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作非常實(shí)用 。前進(jìn)和后退時(shí) ， 臀部和下背部受到了很好的鍛煉 。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力 。
單臂硬拉
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左側(cè) ， 而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試 ， 可以只拉一根空桿以熟悉動(dòng)作) 。下蹲 ， 右手握住杠鈴桿中部 ， 用力向上拉起 ， 動(dòng)作過程中軀干保持正直 。

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