單腿下蹲
普通老百姓沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練 ， 難以“玩好”顛球 。但可以通過(guò)單腿下蹲 ， 提高自身的平衡能力 。
單腿站立 ， 膝蓋稍微彎曲 ， 另一只腿彎曲卷起 ， 膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角 ， 身體盡量往下蹲 ， 盡量保持身體平衡 ， 下蹲后保持幾秒鐘 ， 再回到起始位置 。
開(kāi)始階段：?jiǎn)瓮认露?-10秒鐘 ， 另一只腿做向前、向后各角度的伸展 。
高級(jí)階段：光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲 ， 還可以閉上一只眼睛 ， 完成單腿下蹲的動(dòng)作 ， 在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘 。
靈活
當(dāng)我們看著齊達(dá)內(nèi)以1米85的身高做出“馬賽回旋”時(shí) ， 我們知道了靈活性在足球場(chǎng)上比比皆是 。
靈活是對(duì)某個(gè)比賽環(huán)境做出快速反應(yīng)的能力 ， 是運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵 。從帶球到傳球與假動(dòng)作 ， 都體現(xiàn)出靈敏性的作用 。
在日常生活中 ， 行動(dòng)不靈活的人常常表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬遲緩 。隨著年齡增長(zhǎng)、老化 ， 這都是整個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的 。但對(duì)于一個(gè)靈活性強(qiáng)的人來(lái)說(shuō) ， 可以根據(jù)不同條件及時(shí)采取適當(dāng)?shù)膭?dòng)作 ， 不易摔倒、不易受傷 。
折返跑
我們?？吹角騿T們圍成一個(gè)圈 ， 中間一個(gè)人搶球 ， 這種鍛煉叫“遛猴” ， 聽(tīng)著很有意思 ， 但對(duì)普通百姓而言難度較大 。因此 ， 老百姓要提高靈活能力 ， 不妨做練練折返跑 。
折返跑既是靈活性訓(xùn)練 ， 也能提高速度和爆發(fā)力 ， 讓人步伐靈活 ， 身體輕盈 。
在練習(xí)時(shí) ， 相隔5步左右 ， 設(shè)置三個(gè)錐形障礙物 。以中間障礙物為起點(diǎn) ， 先向一個(gè)方向沖刺 ， 跑到障礙物處并觸碰地面 。然后 ， 向起點(diǎn)跑 ， 穿過(guò)起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物 ， 再次觸碰地面 。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力 ， 可有所變化 。

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