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臀沖能夠最大限度訓(xùn)練臀部，但是并非適合每個(gè)人。完成臀部沖刺動(dòng)作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。
臀沖是什么？臀沖怎么做？
臀沖是什么？
臀沖即臀部沖刺，是一個(gè)極具爆發(fā)性的動(dòng)作。相比其他運(yùn)動(dòng) ，臀沖對(duì)臀部的激活程度達(dá)85% ，對(duì)臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。這個(gè)動(dòng)作能夠最大限度訓(xùn)練臀部，但是并非適合每個(gè)人。完成臀部沖刺動(dòng)作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，這個(gè)動(dòng)作適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。對(duì)于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人，可以簡(jiǎn)化這個(gè)動(dòng)作來(lái)達(dá)到提臀效果。
一般人可嘗試的臀沖動(dòng)作。
普通臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè) ，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5 ，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
單腿臀沖
上身仰臥在墊高物上，雙臂張開(kāi) ，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時(shí)用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢復(fù)仰臥姿勢(shì) ，重復(fù)動(dòng)作。
有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群可以嘗試的動(dòng)作：
杠鈴?fù)螛?br /> 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5 ，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng) 。
鈴片臀橋
雙手抱住一個(gè)能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

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