背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度 。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多 。作為一個需要肩負起事業(yè)和家庭重擔的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅實的腰板 。
 
熱身：交叉機+深蹲
 
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。這次，教練以交叉機替代了跑步機 。各位對單調的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感 。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋 。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習10分鐘即可 。
 
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立 。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐 。下蹲時吸氣，回復時呼氣 。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復12-15次為一組，做3組即可 。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi) 。
 
健腰動作：坐姿劃船
 
這項練習主要是針對上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差 。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉 。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確 。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或咨詢教練 。
 
墻上天使
 
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面 。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立 。后腦勺貼住墻面，下顎微收 。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾 。
 
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