熱身：交叉機(jī)+深蹲
 
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī) 。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新鮮感 。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋 。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可 。
 
深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立 。整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐 。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣 。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi) 。
 
健腰動(dòng)作：坐姿劃船
 
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差 。“劃船”時(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉 。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確 。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練 。
 
墻上天使
 
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實(shí)于墻面 。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢站立 。后腦勺貼住墻面，下顎微收 。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳 。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果 。
 
墊上自由泳
 
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群 。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下 。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位 。換一側(cè)，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻 。
 
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