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有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因為上身的肌肉是很容易展現(xiàn)出來的，也是看起來最漂亮的 。往往大家都忽視了對于下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那么也是不美觀的 。那么，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢？
鍛煉腿部肌肉的四種方法：
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張 。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停 。再重新下蹲 。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立 。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣 。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌 。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí) 。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣 。意念應(yīng)集中于股四頭肌 。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直 。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣 。意念應(yīng)集中于股二頭肌 。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板 。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣 。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉 。動作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負(fù)重 。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作 。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板 。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣 。
如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話，那么最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家里還是在工作單位，只要有時間就可以跳繩 。而且想跳多久就跳多久，不會受到時間的影響 。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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