文章插圖
一、營養(yǎng)膳食的食譜
　1、黑糯米粥
大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克；
紅糖適量 。

（1）大棗洗凈待用 。
（2）桂圓去皮洗凈待用 。
黑糯米粥很健康
（3）黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可 。
　2、菠萊豬肝湯
：菠菜250g、豬肝100g 。
：鹽、味精 。

（1）菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片 。
（2）炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調味 。
菠萊豬肝湯很營養(yǎng)
3、蓮藕木耳老鴨煲
鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只 。
精鹽、雞精、生姜、黃酒適量 。

（1）蓮藕洗凈，切塊待用 。
（2）黑木耳溫水泡發(fā)，擇洗干凈，待用 。
二、營養(yǎng)膳食搭配方法
　營養(yǎng)膳食搭配
營養(yǎng)不是我們認為的大魚大肉，營養(yǎng)膳食是有很多學問的，多了解一些營養(yǎng)膳食的知識對我們的身體健康也是很有利的，特別是懂得如何營養(yǎng)膳食搭配，合理的飲食，吃出健康才是現(xiàn)在倡導的生活方式 。
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜” 。意在食物要多樣 。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標 ?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）
2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害 。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的 。
食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用 。
5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧 。
三、營養(yǎng)膳食的主食搭配
1、粗細搭配，糧豆混食
如二米面發(fā)糕（標粉、玉米面各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥 。
2、糧蔬、糧果搭配
糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味 。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用 。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標準粉的家常餅等 。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯 。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的 。
6、宴席上的主食搭配
傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位 。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關系的不合理性 。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口 。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種 。
傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小
四、營養(yǎng)膳食的副食搭配方法
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義 。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等 。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵 。

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