具體步驟：
直立，雙腿分開，與肩同寬；
上半身向前傾，與下半身呈90度角，膝蓋稍稍彎曲；
頭部微微上抬，右手搭在右膝蓋上，左手握住一只2.5-5kg的啞鈴；
吸氣，緩慢抬起啞鈴，直至手臂上部貼近體側(cè)，與肩部同高，停留5-10秒；
呼氣，握住啞鈴，緩慢地放下手臂，反復(fù)15-25次；
然后換手，重復(fù)以上動作 。
動作提示：
身體放低
將重心降低，雙腳盡量不移動，腳掌完全著地，想象著隨時都能快速地向前彈出 。收腹彎腰，腰部不要用力，盡量放松，否則會使你的下背部肌肉異常緊張 。
夾緊雙臂
無論是彎曲還是伸直，雙臂應(yīng)緊貼身體兩側(cè)，好象你的手臂和身體有一寸以上的間隔 。做每次動作，都應(yīng)將全部注意力集中在手臂的移動上 。
手肘向內(nèi)
努力抬起啞鈴時，手肘應(yīng)盡量貼住體側(cè)，與背部同高；放下啞鈴時，手肘不要向外撇，應(yīng)始終保持緊張狀態(tài)，好象你正在放下一塊沉重且易碎的物品，必須緩慢、輕放、且方向不能有絲毫偏差 。

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