一、單臂啞鈴劃船
 
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條 。
 
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視，稍弓背 。
 
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內 。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展 。
 
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強 。你可能還需通過欺騙的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
 
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手 。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果 。
 
二、反握胸前下拉
 
寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人 。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意 。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異 。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用 。
 
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定 。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬 。
 
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體 。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張 。
 
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘 。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸 。
 
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范 。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長 。
 
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展 。
 
三、單臂拉力器劃船
 
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效 。
 
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐 。
 
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體 。下拉時向身體方向旋轉右手 。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原 。
 
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地 。
 
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳 。
 
四、俯立側平舉
 
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發(fā)達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要 。經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被喂飽之前，強壯的背闊肌可能會接管三角肌后束應該做的工作 。
 
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對 。
 
練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬 。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原 。

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