喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條 。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等 。但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做 。
 
杠鈴平臥推舉 。切莫忽視這個(gè)練習(xí) 。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究 。
 
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩 。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板 。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制 。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過大的壓力 。
 
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài) 。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨 。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合 。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈 。
 
在杠鈴下降過程中要控制呼吸 。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備 。杠鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推 。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷 ?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺到壓力 。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng) 。
 
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次 。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭 。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量 。組間休息1～2分鐘 。

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