增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假 。這里就簡單介紹七個 。
 
1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù) 。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 ?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。
 
2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長 。
 
3、 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深 。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。
 
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉 。
 
5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉 。
 
6、 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
 
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則 。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置 。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來 。

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