腹肌訓(xùn)練有很多的方法 ， 但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的 ， 和飲食都是分不開的 。記住 ， 沒有食物肌肉不會增長 ， 但過多的食物將增加脂肪 。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們 。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了 。
 
頻率上我隔天練一次腹肌 。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐 ， 但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí) ， 只做三組 ， 每組30一50次 ， 每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭 。
 
重量的選擇上 ， 腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大 ， 動作不正規(guī)的可能性就越大 ， 而且還會使腰部變厚 。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的 。所以 ， 建議你用緊張和控制來代替負(fù)重 ， 用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
 
練腹肌時 ， 應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 ， 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭 ， 不要計算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。不必完全伸直 ， 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含 。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減 少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險 。
 
練腹肌時 ， 應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 ， 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭 ， 不要計算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。不必完全伸直 ， 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含 。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減 少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險 。
 
2：懸垂舉腿
 
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺 ， 應(yīng)把身體繃緊 ， 控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 我的雙膝左右轉(zhuǎn)動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸 。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服 ，  但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 練習(xí)非常艱苦 ， 但將 完全刺激你的腹部 。動作速度因人而異 ， 但應(yīng)確保放腿過程緩慢 。以防止搖擺 。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得 有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。
 
3：坐姿抬腿
 
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣 ，  腿向前下方伸出 ， 身體向 后傾斜10度左右 ， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲 ， 向上舉腿 。直到腳尖與雙眼平行 ， 然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要 ， 稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷 。隨著腹肌越來越疲勞 ，  可逐漸彎屈膝蓋 ， 直到徹底力竭 。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作 ， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力 ， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部

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