三原則 俗話說 ， 無規(guī)矩不成方圓 。無論怎樣的訓(xùn)練方法 ， 都必須遵守以下三原則：正確的訓(xùn)練方式 ， 持之以恒的精神 ， 良好的飲食習(xí)慣 。
 
過了而立之年的男人 ， 缺少了20歲的蓬勃朝氣 ， 但卻多了幾分成熟穩(wěn)重;他們多半事業(yè)突飛猛進(jìn) ， 身體卻大不如前;他們多半胸部有些疲軟 ， 腹部開始肥大 ， 背部變得松弛 。那么 ， 如何使胸肌健碩、腹肌緊實(shí)、背肌硬挺呢?
 
健肌三段論——— 讓男人們重拾胸、腹、背的昔日魅力!
 
胸 胸形現(xiàn)狀：還算比較有型 。雖然往日健碩有力的兩塊硬肌現(xiàn)在已不免感覺有些疲軟 ， 但整體線條輪廓清晰 ， 用心打造還是能夠重回舊日風(fēng)采的 。
 
奮斗目標(biāo)：史泰龍 。緊身T恤內(nèi)包裹著強(qiáng)而有力的胸大肌 ， 仿佛隨時(shí)準(zhǔn)備破衣而出 。當(dāng)然 ， 想要達(dá)到史大哥的地步不免有些夸張 ， 但有了高標(biāo)準(zhǔn) ， 才能激勵(lì)大家突飛猛進(jìn)嘛 。鍛煉由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu) ， 高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí) 。
 
step1：器械練習(xí) 。適合初練者 。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線 ， 使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂 ， 容易集中注意力在負(fù)荷上面 。
 
上斜或下斜器械推胸 。調(diào)整坐椅高度 ， 使手柄對(duì)著胸肌上部或下部 。掌心向外握緊手柄 ， 雙腳平放在地上 。向外伸展雙臂 ， 推起重量 ， 慢慢還原;坐姿器械推胸 。坐直 ， 后背緊貼靠背 。
 
在中胸的高度上握緊手柄 ， 然后向前推起重量 。然后慢速還原 。每組均練習(xí)5次 。小心：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài) ， 提高訓(xùn)練效果 。
 
Step2：杠鈴練習(xí) 。平躺在臥推凳上 ， 雙腳自然地放在地上 。調(diào)整身體的前后位置 ， 使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。握距比肩稍寬 ， 從臥推架上取下杠鈴 。
 
慢速下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢 ， 每組練習(xí)4～6次 。小心：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量 。如果你舉不了那么重 ， 還是減少些杠鈴片或少做幾次吧 。
 
Step3：啞鈴練習(xí) 。平躺在訓(xùn)練凳上 ， 雙手各持啞鈴 。伸直雙臂 ， 將啞鈴舉起 ， 手心相對(duì) 。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止 。然后推起啞鈴回到起始姿勢 ， 每組練習(xí)4～6次 。
 
記住 ， 在上推的過程中 ， 確保豎直地推起啞鈴 ， 不要偏斜 。小心：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí) ， 可能一時(shí)難以掌握好平衡 ， 動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào) ， 最好請人在一旁保護(hù) 。
 
腹 腹形現(xiàn)狀：情況好的還算“一馬平川”;情況糟的 ， 小腹微凸 ， 已經(jīng)開始有大肚腩趨勢了 。奮斗目標(biāo)：威爾·史密斯 ?？催^《黑衣人》吧 ， 影片中男主人公不大不小、凹凸分明的六塊腹肌曾讓多少女性為之尖叫 。有了這樣的身材 ， 無論貼身polo衫還是小西裝 ， 一定全都穿得有型有款 。
 
鍛煉 初級(jí)：健走與慢跑 。除了有非常重要的熱身功效 ， 也是很好的心肺功能訓(xùn)練 。先快走5分鐘 ， 讓全身筋骨活躍起來 ， 接著再做20個(gè)俯臥撐或15個(gè)徒手深蹲 ， 然后再慢跑5分鐘 ， 待血液沸騰之時(shí)重復(fù)俯臥撐或徒手深蹲 。如果你能夠輕松完成上述訓(xùn)練 ， 那么 ， 就將快走改為慢跑 ， 慢跑改為快跑 。

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