第一節(jié)、頸椎回環(huán) 身體直立，兩手叉腰，雙腳分開同肩寬 。以頸椎為軸，進行回環(huán)動作 。順序是先向前低頭、后仰、左右擺動，再從左向右回環(huán);然后再向前低頭、后仰、左右擺動，再從右向左回環(huán) 。循環(huán)一遍為一次，共做8―10次 。
第二節(jié)、拔伸牽引 身體直立，兩手叉腰，雙腳分開同肩寬 。然后兩臂伸直經(jīng)體側(cè)上舉至雙肩上方，掌心相對;同時意念有一股向上的力量在牽拉脊柱，持續(xù)5-10秒鐘，還原 。重復(fù)做8-10次 。
第三節(jié)、弓步舉臂挺胸 身體直立，雙手叉腰，雙腳分開同肩寬 。然后，左腳前跨一步成弓步，重心前移，右腳跟提起;同時兩臂經(jīng)體側(cè)上舉至雙肩上方，掌心相對，抬頭、挺胸，持續(xù)5-10秒鐘，還原，換右腳練習(xí) 。左右腿交替進行，共做8-10次 。
第四節(jié)、挺膝前屈 身體直立，兩手叉腰，雙腳分開同肩寬 。兩臂上舉，手心向前，上體先后仰振彈5-6次;然后兩腿挺膝繃直，上體前傾，兩手觸地，上體向下振彈5-6次 。循環(huán)一遍為一次，共做8-10次 。

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