2011年04月06日一個有效的健身計劃，應該包括1/健身前的籌辦活動2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一上帝要煉哪些動作等.3/每個動作應該注重的事項，適當?shù)膱D片展覽及視頻展覽，及幾多組數(shù)，個數(shù)，組間休息，及強度的控制等.4/健死后的放松5/健死后的飲食方面的配合，三分煉，七分吃.6/生活習慣方面的配合，杰出的生活習慣，從而養(yǎng)成一個杰出的健身習慣.例子-----計劃：1:心肺功效訓練計劃:（心肺功效的提高對于增肌很有利）每一周2-3次，每一次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%擺布2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推選 4組x10-12次上斜啞鈴推選 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿坐姿推選 4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次第五天違部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿蕩舟 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘一:有氧訓練計劃:心肺功效訓練跑步 每一周2次，每一次20-30分鐘，間隔3-5公里 二:力量訓練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每一周7次 4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)回數(shù)選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸脯訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天違部訓練 啞鈴單臂蕩舟: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身蕩舟: 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推選 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM 豎立啞鈴蕩舟 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯臥撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM
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