長(zhǎng)年伏案工作的坐班族 ， 不少人常習(xí)慣半側(cè)著身體寫(xiě)字、打電腦 ， 或以臀部的一側(cè)傾斜支撐著身體 ， 殊不知脊椎在不知不覺(jué)中彎曲 。想保持挺拔的身姿?每天在辦公環(huán)境中就可以實(shí)現(xiàn) 。菩蓮瑜伽最近給坐辦公室的讀者設(shè)計(jì)幾個(gè)有效的瑜伽體式 ， 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)一兩遍 ， 保持姿勢(shì)靜止的時(shí)間為5-8次深呼吸 ， 一般20-30分鐘即可完成 。練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作緩慢柔和 ， 配合呼吸 ， 不要過(guò)度緊張和勉強(qiáng)用力 ， 盡量在空腹時(shí)練 ， 吸氣、呼氣都要均勻緩慢 ， 最好時(shí)每天堅(jiān)持 ， 定時(shí)進(jìn)行 。
坐姿轉(zhuǎn)背式
方法：坐在椅子上 ， 右手扶左膝關(guān)節(jié) ， 左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上 ， 吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體 ， 靜止15-3O秒 ， 自然呼吸 ， 然后還原呼氣 。左右各做四次 。意識(shí)力集中在腹部 。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定 ， 背肌要伸直 ， 頭盡量向后方轉(zhuǎn) ， 往遠(yuǎn)處望 ， 最好看綠色的物體 ， 放松眼睛 。
坐在椅子上 ， 雙腿并攏 ， 意識(shí)放在腹部呼吸上 。先腹部放松 ， 用鼻子吸氣 ， 并用力擴(kuò)展喉和胸 ， 使氣充滿(mǎn)胸、腹部 ， 肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部 ， 肚子漸漸下去 。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后 ， 保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘 。注意瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸 。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法 。不論練什么 ， 在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸 ， 每次做5秒鐘 。練習(xí)結(jié)束后 ， 舒適地坐在椅子上 ， 腰椎往前挺 ， 雙肩下沉 ， 背部挺直 ， 不要靠椅背 ， 下頜微微往里收 ， 閉上眼睛 ，  在想象中描繪你所喜愛(ài)的美麗景象 。
牛面式
方法：坐在椅子上 ， 將背肌伸展 ， 右手向后由上而下 ， 左手由下而上 ， 繞到背后 ， 雙手在背后勾住 ， 胸廓盡量張開(kāi) ， 靜止10秒 。然后換相反方向 。意識(shí)力集中在胸部 。
注意事項(xiàng)：將手勾在一起 ， 注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去 ， 上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué) 。重復(fù)3次 。
收腹提舉
方法：站在椅子后面 ， 雙手扶椅背 ， 雙腿開(kāi)立 ， 彎曲 。閉上雙眼 ， 將氣吐盡后屏息 ， 收縮腹部 ， 好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起 ， 保持這種姿勢(shì)1-3秒 。放松腹部 ， 吸氣 。練5-10次 。意識(shí)力放在小腹、呼吸上 。
注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸 。
虎式
方法：肩放松 ， 坐在椅子上 ， 豎起兩手的食指 ， 雙食指頂在一起 ， 凝視指尖10秒 。右手往右邊移動(dòng) ， 雙眼追逐右手指尖 ， 直到看不到為止 ， 再慢慢將雙眼回到正面來(lái) ， 相反左手亦然 。然后雙手放下 ， 身體不動(dòng) ， 盡可能凝視上面10秒鐘 ， 然后向下凝視10秒 ， 上下交互 ， 再將雙眼往右、下、左、上移動(dòng) ， 轉(zhuǎn)三次 ， 然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次 。最后閉上雙眼 ， 保持身心輕松 。意識(shí)力集中在指尖上 。
注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí) ， 頭不動(dòng);在凝視時(shí) ， 不能眨眼 ， 先吸氣之后再終止 。

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