晚上，人的身體會(huì)更靈活，柔韌性更好，而大腦則已經(jīng)在全天工作的壓力下進(jìn)入“疲憊期” 。這時(shí)候做瑜伽練習(xí)，可以釋放一天所積累的壓力和緊張的情緒，放松身心，改善睡眠質(zhì)量 。蓮花坐(或半蓮花坐)：調(diào)整呼吸：觀察你的呼吸2分鐘 。動(dòng)作：坐姿 。用雙手抓住左腳，把它放在右大腿上面，腳底朝天 。用雙手抓住右腳，把它放在左大腿之上，腳底朝天 。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起 。脊柱保持正直，盡量保持兩膝貼在地上，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘 。交換兩腿位置，重復(fù)練習(xí) 。(每次打坐之后，按摩膝蓋、大腿、腳踝和小腿肚 。半蓮花坐動(dòng)作：屈右膝，讓右腳底緊頂左大腿內(nèi)側(cè)，屈左膝，把左腳放在右大腿上，腳底朝天 。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起 。脊柱保持正直，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘 。然后交換兩腿的位置，這個(gè)姿勢(shì)能令你漸漸適應(yīng)蓮花坐 。束角式：抻拉身體，伸展背部，1分鐘 。動(dòng)作：坐姿，上身保持正直 。屈膝、兩腳底相觸，用手抓住腳或腳踝 。吸氣，把脊柱和頭部向上拉抻 。呼氣，從髖部開(kāi)始向前傾，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開(kāi)，把膝蓋往地面方向壓，保持姿勢(shì)，自然呼吸 。脊柱扭轉(zhuǎn)式：減輕背部疼痛，增強(qiáng)活力 。每側(cè)30秒，共1分鐘 。動(dòng)作：1.坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側(cè) 。2.彎曲左腿，讓左大腿的外側(cè)緊帖地面，盡量讓左腳后跟靠近臀部 。3.吸氣，向上伸展脊椎和頭部，同時(shí)把右手放在尾椎骨處的地面上 。把左大臂頂在右大腿的外側(cè)，伸直，手心向前 。頭部右轉(zhuǎn)，目視右肩方向，保持雙肩水平，自然呼吸 。重復(fù)做另一側(cè) 。單腿交換伸展式：使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)，抻拉背部 。每側(cè)30秒鐘，共1分鐘 。動(dòng)作：1.直角坐，勾腳，屈右膝，右腳后跟抵住左大腿內(nèi)側(cè)，盡量靠近腹股溝，膝關(guān)節(jié)盡可能壓在地上，身體正對(duì)前方 。2.吸氣，把左臂向上拾起 。呼氣，從髖部開(kāi)始向前傾，然后用手抓住腳或腳踝，可用雙手拉緊腳或腳踝，幫助你完成前傾動(dòng)作 。換另一側(cè)重復(fù) 。注意背部保持平直 。腳靠墻倒立或犁式：消除疲勞，緩解失眠、頭疼 。靜脈曲張、消化疾病，以及緊張情緒和焦慮 。保持姿勢(shì)1～3分鐘 。腳靠墻倒立動(dòng)作(動(dòng)作難度較大，請(qǐng)量力而行)：1.面朝墻站立，成俯臥撐姿勢(shì)，雙手撐地，與肩同寬，手指指向墻的方向 。雙腳移到靠近雙手的位置 。2.呼氣，單腿跳起，靠在墻上，然后抬起另一條腿靠在墻上 。并攏雙腿 。犁式動(dòng)作：1.仰臥，屈膝，兩腳平放于地 。2.把雙手放在腰部后側(cè)，兩腿、臀部依次抬離地面，至大腿舉到腹部上方的位置 。3.繼續(xù)向頭部方向伸展雙腿、臀部，至雙腿與地面平行 。肘關(guān)節(jié)壓地，幫助你把髖部移到肩關(guān)節(jié)上方，讓下巴靠近胸口 。4.腳尖在頭頂觸地，雙腿伸直 。仰尸式：放松身心，5～10分鐘 。動(dòng)作：仰臥，雙腿伸直，稍微分開(kāi) 。雙臂打開(kāi)，掌心向上，與身體軀干成45度 。盡量伸展脖子后端，使脊柱得到延伸，下巴向里收 。注意要筆直的躺著，讓身體左右側(cè)都得到相等的放松 。瑜加練習(xí)特別提示首先，瑜伽練習(xí)強(qiáng)調(diào)的是人體身心和諧統(tǒng)一的狀態(tài)，在缺少專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)的情況下，瑜伽練習(xí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，注意安全：做動(dòng)作時(shí)，不要勉強(qiáng)自己的姿勢(shì)一定要像瑜伽大師那樣標(biāo)準(zhǔn)、舒展，只要達(dá)到了自己的最大的幅度就可以了 。其次，瑜伽除了身體的動(dòng)作以外，更注重的是心靈和意識(shí)的培養(yǎng)，在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練的時(shí)候，要忘記所有的不快樂(lè)，同時(shí)，體會(huì)練習(xí)瑜伽所帶來(lái)的愉悅感 。如果在練習(xí)初期不容易找到瑜伽練習(xí)所帶來(lái)的那種愉悅感，你可以從打坐放松開(kāi)始訓(xùn)練，先練習(xí)自身的注意力集中能力 。同時(shí)，練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，你應(yīng)有意識(shí)地注意自己的飲食結(jié)構(gòu)，切忌暴飲暴食;培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，過(guò)有規(guī)律的生活，最好與香煙、酒精和整夜的狂歡說(shuō)拜拜 。

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