反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直 。單腳向后跨出一大步，膝蓋碰到地面 。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度 。反向箭步蹲是臀腿綜合訓(xùn)練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓(xùn)練過程中，對臀腿的刺激非常直接 。
杠鈴箭步蹲
選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前后分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側(cè)的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組 。

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