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臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質(zhì)加分的同時(shí)，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓(xùn)練是必不可少的，10個(gè)練臀動(dòng)作分享給你，堅(jiān)持鍛煉，肯定能有所收獲。
10個(gè)有效的臀部鍛煉方法
1、彈力圈深蹲開(kāi)合跳
彈力圈深蹲開(kāi)合跳這個(gè)動(dòng)作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們?cè)谙陆档臅r(shí)候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時(shí)候，有一個(gè)向前頂胯的動(dòng)作，同時(shí)夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。
2、擱腿箭步蹲
擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時(shí)膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。
3、半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲
這個(gè)動(dòng)作雖然比傳統(tǒng)的徒手深蹲難度上了一個(gè)層次，但是對(duì)我們的臀部刺激也會(huì)更到位，是一個(gè)簡(jiǎn)單方便實(shí)用的臀腿訓(xùn)練動(dòng)作。

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4、半蹲側(cè)步走
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿勢(shì)橫向移動(dòng) 。是一個(gè)非常不錯(cuò)的臀腿訓(xùn)練前的激活動(dòng)作。
5、負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負(fù)重深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列反應(yīng)都有積極的影響。
6、負(fù)重直腿硬拉
負(fù)重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿后側(cè)的肌肉鏈，同時(shí)還能刺激到我們的主動(dòng)發(fā)力肌也就是臀大肌。
7、負(fù)重后箭步蹲
后箭步相比前箭步更容易學(xué)習(xí)，能加載更多負(fù)重，同時(shí)可以讓我們的臀部更好的工作，對(duì)膝蓋也更友善。
8、俯臥負(fù)重后蹬腿
俯臥負(fù)重后蹬腿在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要我們找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀型的塑造有很好的效果。
9、仰臥負(fù)重挺髖
仰臥負(fù)重挺髖能訓(xùn)練到大腿前側(cè)的股四頭肌及后側(cè)，但鍛煉到的程度較小，對(duì)于想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來(lái)說(shuō)是特別有用的動(dòng)作。
10、單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿
它可以鍛煉到我們的臀肌外側(cè)和大腿外側(cè)肌肉，同時(shí)可以牽拉大腿內(nèi)側(cè)肌群，可以提升髖關(guān)節(jié)靈活度，維持骨盆的穩(wěn)定性和控制能力，是一個(gè)比較好的臀腿訓(xùn)練動(dòng)作。
臀部鍛煉的六個(gè)常用動(dòng)作如下：
臀橋
仰臥屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大于肩寬，用臀部發(fā)力，將臀部向上頂起。頂?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個(gè)動(dòng)作就對(duì)臀部肌肉刺激很大，是訓(xùn)練翹臀極佳動(dòng)作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無(wú)論男女，都可以練習(xí)臀橋來(lái)增強(qiáng)核心力量。
跪姿后踢腿觸踝
挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起的同時(shí)，手臂去碰腳踝。這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部肌群，是簡(jiǎn)單的髖部伸展動(dòng)作。還可以練到核心肌群的力量。
彈力帶跪姿后抬腿
彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起。這個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時(shí)的阻力。抬腿過(guò)程中小腿與大腿盡量保持90度。
側(cè)臥抬腿
身體側(cè)躺于地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態(tài)，抬起時(shí)盡量打開(kāi)最大的角度。側(cè)臥抬腿是訓(xùn)練臀中肌很好的動(dòng)作，臀中肌的作用負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展的功能，還有穩(wěn)定骨盆的功能。

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10個(gè)有效的臀部鍛煉方法，怎么鍛煉可以提升臀部