文章插圖
很多的老年人在做完運(yùn)動(dòng)，或者是爬樓梯以后就會(huì)感覺(jué)到自己的膝蓋部位特別的疼痛，這是由于老年人的關(guān)節(jié)部位開(kāi)始退化而導(dǎo)致的，這個(gè)時(shí)候就必須要做一些活動(dòng)關(guān)節(jié)部位的運(yùn)動(dòng)，才能夠很好的去緩解自己膝蓋疼痛感覺(jué)，要是放任不管的很可能就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的，如果是這樣的話就更加的難以去根治的，所以最好是在早上起來(lái)的時(shí)候就活動(dòng)活動(dòng)自己的筋骨，這樣的效果是最好的 。
一、仰臥抬腳運(yùn)動(dòng)
仍然是不要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，對(duì)大腿四頭肌所加的力量，比膝蓋骨的運(yùn)動(dòng)還大，因此適合稍有肌力的人來(lái)做 。
①仰臥，伸直雙腳 。
②特疼痛側(cè)的腳慢慢抬高到20~30度，以此姿勢(shì)保持5秒，然后慢慢放下 。不要一下子就放下腳，當(dāng)腳碰到地板時(shí)才放松力量 。
這項(xiàng)運(yùn)項(xiàng)，如果把腳抬高到30度以上時(shí)，就變成腹肌的運(yùn)動(dòng)，而不是大腿四頭肌的運(yùn)動(dòng)，須注意 。
二、坐在椅子上抬腳運(yùn)動(dòng)
能夠輕松進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，可在腳踝上帶上1KG左右的重物 。在腳上附掛重物，加上抗力來(lái)進(jìn)行，肌肉更會(huì)顯著發(fā)達(dá) 。
①在腳踝上帶上1KG左右的重物(重錘袋，或穿著滑雪鞋)，然后坐在椅子上 。
②以此姿勢(shì)，將腳慢慢伸直到水平，靜止5秒后，慢慢放下腳 。能夠輕松進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物 。女性以增加到3KG、男性是4KG左右為適當(dāng) 。在此情形下，可減少次數(shù) 。
和大腿四頭肌的情形相同，在治療膝痛上不可或缺的是要強(qiáng)化小腿肚的肌肉(下腿三頭肌) 。膝蓋的活動(dòng)，是和大腿四頭肌、腿后腱肌、下腿三頭肌的三種類(lèi)肌肉有關(guān)系 。在這當(dāng)中，腿后腱肌是彎曲膝蓋的肌肉，具有強(qiáng)大的肌力 。與此相對(duì)，僅次于大腿四頭肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三頭肌 。下腿三頭肌是彎曲腳踝，維持膝蓋伸直狀態(tài)的肌肉 。為了保護(hù)膝羞，就必須平衡鍛煉這個(gè)容易衰弱的大腿四頭肌和下腿三頭肌 。
由于中老年人本身身體的素質(zhì)就已經(jīng)開(kāi)始下降，所以最好是不要做一些太劇烈的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)有些運(yùn)動(dòng)是可以直接坐在椅子上面去完成的，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度根本就不大的，所以就特別的適合老年人去嘗試的，基本上來(lái)說(shuō)就是坐在椅子上面，然后做抬腿的運(yùn)動(dòng)，也可以在腳上面掛一個(gè)重物來(lái)提高難度的 。

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