一、坐姿反握腕彎舉
要領：坐在登子上，手心向前掛杠鈴，兩手間距與肩同寬，或窄于肩寬 。將兩前臂分別放置于兩大腿上，手腕放松下垂，兩上臂和肘關節(jié)向內夾緊 。隨即吸氣，持鈴彎起，至手腕不能再向內彎時為止(極限)，稍停3～4秒鐘 。然后再呼氣，持鈴慢慢放下還原 。重復練習 。
作用：主要健美前臂的前、后肌群 。
提示：完成動作時兩臂必須緊貼體側，前臂緊貼于腿或凳上，不得抬離腿面 。
二、站姿正握彎舉
要領：兩腳開立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手背向前持鈴下垂于體前 。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2～3分鐘 。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原 。重復練習 。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三頭肌、肱二頭肌群 。
提示：采用窄握距抓握杠鈴，持鈴彎起和放下時，上臂必須貼緊體側，不準前后移動借力 。
三、卷 繩
要領：兩腳開立或坐在凳子上，兩前臂平舉，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長約40厘米，直徑約3厘米)，握距約15～25厘米，木棒中間固定繩子的一端，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或杠鈴片等)，繩子長度剛好使重物觸及地面 。兩手交替轉動木棒，隨著繩子的不斷卷起把重物不斷提升，直至把繩子卷完，然后再反方向轉動木棒，使重物下落還原 。重復練習 。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力 。
提示：動作過程速度不宜過快 。兩臂不要上下起伏和移動，每次卷動幅度可盡量大些 。還原時要向里卷棒進行，不得放松使重物滑下 。
四、抓提重物
要領：兩腳開立，俯身用手指抓住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收縮力量屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后慢慢放下還原 。也可采取提起后靜止不動，持續(xù)30秒鐘至60秒鐘后再緩慢還原的方法練習 。兩手交替重復練習 。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群 。
提示：練習過程中上

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