船式1
仰臥 ， 雙臂放在體側(cè) ， 掌心向下 。吸氣 ， 同時抬起上身、雙臂和雙腿（只要大腿離開地面即可不要太高）頭、雙臂和腳尖保持一樣高度成一條直線 。呼氣慢慢地恢復(fù)到地上仰臥的姿勢 。放松全身 。重復(fù)五次 。
船式2
重復(fù)相同步驟 ， 但是這次吸氣起身時握緊雙拳 ， 繃緊全身肌肉 ， 盡量抬起身體 ， 屏息堅持一會兒 。呼氣時迅速回到地面放松身體 。重復(fù)五次
劃船式
背坐直雙腿前伸并攏 ， 雙臂彎曲在胸前半握拳與肩同寬 。做劃船的動作 ， 向前時盡量將雙臂背伸展 ， 重復(fù)十次 。然后向后劃 ， 重復(fù)十次 。
推磨式
背坐直雙腿并攏前伸 ， 雙手十指交叉手臂伸直與肩同高 。只從腰部移動身體 ， 雙臂作圓周水平運(yùn)動 ， 先順時針方向重復(fù)十次 ， 再逆時針方向重復(fù)十次 。

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