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許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺(jué)，因?yàn)榭床坏剿?，也就不認(rèn)真地訓(xùn)練它。

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然而，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，可以使自己具有充滿魅力的表面，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)” 。
一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中需要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)膳约∪?，尤其能鍛煉上背肌群，使背部擁有清晰的曲線。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂挺直。
抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向里。
在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢挺直胳膊還原，背部繃緊。
挺直胳膊時(shí)拇指向里旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。
啞鈴盡量運(yùn)用較大重量，但不要勉強(qiáng) 。
你可能還需經(jīng)過(guò)“欺騙”的方式完結(jié)最后1~2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反) 。

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這可阻止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)造成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同期能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的結(jié)果。
二、反握胸前下拉寬握下拉能塑造寬闊的背部，此種練法確實(shí)符合許多人。
但對(duì)整體背部來(lái)說(shuō)，運(yùn)用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。
因而，不妨試試運(yùn)用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。
此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有有效地強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋維持穩(wěn)定。
掌心向里反握橫杠，雙手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。

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稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背維持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩旁肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠維持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，達(dá)到最高點(diǎn)挺直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。
每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：運(yùn)用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。
伸展非常嚴(yán)重，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的緊實(shí) 。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分矚目背部肌群的縮緊和伸展。
副標(biāo)題三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的縮緊和伸展，你會(huì)較強(qiáng)地感到背闊肌的用力，同期能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功能。
預(yù)備姿勢(shì)：運(yùn)用高滑輪拉力器，右手掌心向里抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部告別身體。
下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。
在完全縮緊位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部結(jié)果更佳。
四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的局部，因而，三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)嚴(yán)重。
經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的機(jī)會(huì)是在背肌訓(xùn)練以后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，兩腳上下開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，雙手掌心相對(duì) 。
練習(xí)：縮緊三角肌后束抬起啞鈴，維持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。
當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。
這樣能孤立練三角肌后束，并使上提特別用力。
若是首次嘗試該練習(xí)，則不要太多矚目動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的縮緊。
誠(chéng)然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。
在背肌訓(xùn)練中，要阻止動(dòng)作不平衡引起的肩部拉傷，要用合理的妙招、均衡的強(qiáng)度和密度來(lái)幫你發(fā)展完美的背部曲線。
【教你細(xì)臂美背操塑造背部成引人”看點(diǎn)”】

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