摘要：肌肉恢復(fù)期為48～72小時 ， 因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的 ， 相反會影響鍛煉效果 。
文章插圖
無氧運動作用：增肌、增力等 。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等 。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動 。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動 ， 所以很難持續(xù)長時間 ， 而且疲勞消除的時間也慢 。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低 。由于速度過快及爆發(fā)力過猛 ， 人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解 ， 而不得不依靠“無氧供能” 。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸 ， 導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久 ， 運動后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時 ， 因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的 ， 相反會影響鍛煉效果 。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動 ， 這樣的情況下 ， 只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的 。組數(shù)、次數(shù)要求 ， 大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作 ， 小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作 。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部 。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量 。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量 ， 比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組 ， 按要求到力竭每組只能做8～12個 ， 那么就需要在你的身上負重 ， 使你有壓力做不到30個 ， 最多只能做8至12個 。每做一組間隔休息60～90秒 ， 換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘 ， 一次總運動量為45～60分鐘為宜 ， 不能超過90分鐘 。運動前需要熱身5～10分鐘 ， 運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物(1個脫脂面包、1～2個雞蛋白) 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實只要你有了健身意識 ， 在日常生活中隨時隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書 ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。
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