誰都知道 ， 有效的運(yùn)動 ， 離不開有效的“吃” ?？墒?nbsp;， 終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的 。重要的 ， 還要知道 ， 運(yùn)動前后 ， 什么時候吃 ， 吃多少 。不同類型的運(yùn)功 ， 不同時間做運(yùn)動 ， 也有差別 。
 
如果你選擇的運(yùn)動是跑步、踢球類
清晨運(yùn)動
原則：根據(jù)個人喜好 ， 可以空腹運(yùn)動 ， 但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品 ， 運(yùn)動后30分鐘進(jìn)食 。
提供選擇：可以喝些飲品 ， 如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分 ， 又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以 。
下午運(yùn)動(一般不建議在中午12點左右運(yùn)動 ， 午后3-6點是人體最佳接受運(yùn)動時間)
原則：在運(yùn)動前3小時完成午餐 ， 可以補(bǔ)充一個水果 ， 或者運(yùn)動飲料 。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物 ， 能使你運(yùn)動時精力充沛 。如果做的是肌力訓(xùn)練 ， 則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物 ， 如海鮮或低脂酸奶 ， 能幫助肌肉組織生長 。
晚間運(yùn)動
原則：如果是飯后運(yùn)動 ， 要1小時后 ， 但是容易感到疲勞 ， 因為肌肉活動需要富含氧的血液 ， 而此時血液都流往消化道了 。
晚餐后3小時再做運(yùn)動比較好 。可以在運(yùn)動后適度補(bǔ)水 ， 但不要再大量補(bǔ)充食品 ， 以免影響消化及睡眠 。
另外 ， 不建議在晚間10點后做此類運(yùn)動 ， 神經(jīng)過于興奮 ， 機(jī)體疲勞 ， 會很難入睡 。
提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物 。但飯量應(yīng)控制 。如果晚餐吃得很少或沒吃 ， 可以補(bǔ)充一點葡萄干、麥片等 ， 或者是酸奶、一小片低脂面包 。
如果你選擇的運(yùn)動是瑜伽、普拉提類
原則：空腹 ， 最多有“兩塊餅干”的量 ， 如果已經(jīng)吃了飯 ， 最好在3個小時再做瑜伽 。
提供選擇：瑜伽后 ， 不適合吃油膩的食物 。做瑜伽時若是感覺很餓 ， 可以吃一根香蕉 。
如果你選擇的運(yùn)動是游泳
原則：空腹下水 ， 但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里 。太餓游泳會頭暈 ， 太飽游泳會惡心 。
提供選擇：一個白水煮雞蛋 ， 一根香蕉 ， 幾塊易消化的餅干 。
運(yùn)動量與飲食
運(yùn)動量少于1小時———原則：不需要額外補(bǔ)充食物 ， 但要補(bǔ)充水分 。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水 。
運(yùn)動量在1～3小時———原則：這是中等量的運(yùn)動 ， 最好及時給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖 。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料 ， 如運(yùn)動飲料 ?；蛘吆劝姿?nbsp;， 但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品 ， 如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍 。
運(yùn)動量超過3小時———原則：較長時間的運(yùn)動 ， 需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢 ， 逐步釋放熱量的食物) 。
推薦：每小時補(bǔ)充0.5升水 ， 以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物 。
(責(zé)任編輯：謝松松)

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