秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原功能 。但是在夜間，特別是晚上八點以后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會 。
因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了 。
還有一個原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備 。
秘訣二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助于減肥，但練的太多會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝 。建議你每周做三次有氧訓練 。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能 。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強度訓練，以利于消耗更多的碳水化合物 。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝入纖維素有助于減少脂肪 。因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放 。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號 。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪 。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪) 。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備 。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸 。
秘訣五：每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶 。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來 。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥 。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少 。更重要的是它們在件脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì) 。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克 。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘病的人不能服用 。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體 。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉 。用這個辦法可以防止此弊端 。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食 。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞 。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30% 。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克 。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂 。
這里有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那么，在早餐和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小 。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復”工作 。
秘訣九：低脂飲食
導致體脂增加三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物 。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量 。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉 。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品 。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質(zhì)之一 。

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