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動(dòng)作：吸氣，保持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開(kāi)始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn))，保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。

文章插圖
柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸
動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。
動(dòng)作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶，排除體內(nèi)濁氣，增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。
動(dòng)作：９０度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩(wěn)固。腰部有意識(shí)地收緊上提。雙臂側(cè)伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。
動(dòng)作：吸氣，保持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開(kāi)始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)），保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。
動(dòng)作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開(kāi) 。
Ｔｉｐｓ
左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次，進(jìn)行３～５次。
擰轉(zhuǎn)身體時(shí)要收緊髖部，臀部不要提起離開(kāi)墊子。保持勾腳練習(xí) 。
整個(gè)練習(xí)中雙臂要始終保持打開(kāi)伸展。
力量和感覺(jué)集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。
動(dòng)作：開(kāi)始于身體側(cè)臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。
柔腰練習(xí)組二：側(cè)臥踢腿
動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿完成后，再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí) 。
動(dòng)作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側(cè) 。同時(shí)挑戰(zhàn)身體的平衡能力。
動(dòng)作：?jiǎn)瓮壬熘碧崞?，令雙腿形成一個(gè)打開(kāi)后的剪刀形。
如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。
向下落腿時(shí)要緩慢，體會(huì)有下壓的感覺(jué) 。
保持上體的伸展，穩(wěn)固。下側(cè)的腰部要有意識(shí)地收緊上提。
吸氣時(shí)向上伸展踢腿，呼氣時(shí)有力地下壓落腿。上下為一次，進(jìn)行６～８次。
動(dòng)作：根據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀盡可能打開(kāi) 。(實(shí)習(xí)編輯：李明鑫)

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普拉提的瘦腰動(dòng)作