動(dòng)作：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身 。雙腿并攏伸直，感覺(jué)臀部收緊 。

文章插圖
練習(xí)組一：后置支撐
動(dòng)作效果：　大腿后側(cè)減肥 。同時(shí)收緊臀部、腹部和下背部 。
動(dòng)作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩 。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣 。
動(dòng)作：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直 。
動(dòng)作：吸氣 。繼續(xù)提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線 。保持１０　秒 。呼氣回到動(dòng)作
反復(fù)?。病椿?。
保持身體的穩(wěn)定 。
不要聳肩 。
盡量伸展手臂和腿 。
如果腕關(guān)節(jié)受傷，停止練習(xí) 。
練習(xí)組二：?jiǎn)瓮忍?br /> 動(dòng)作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形” 。
動(dòng)作：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身 。雙腿并攏伸直，感覺(jué)臀部收緊 。
動(dòng)作：呼氣 。小腿抬離地面１５度，膝蓋不要彎曲 。
動(dòng)作：保持抬高１５度的姿勢(shì) 。吸氣，右足踢向右臀一下；呼氣，左足踢向左臀一下 。
左、右足反復(fù)踢６～８次 。
頭和頸、背保持一條直線，不要后仰 。
不要聳肩、弓背 。
記得收腹 。
踢足時(shí)，另一條腿始終保持離地１５度 。
要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關(guān)節(jié)的力量 。(實(shí)習(xí)編輯：李明鑫)

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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