旋腰拉鋸和側(cè)臥踢腿是普拉提的經(jīng)典動(dòng)作 ， 通過反復(fù)練習(xí) ， 可以柔軟你的身軀 ， 纖細(xì)你的腰身 。
文章插圖
柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸
動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作 。
動(dòng)作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌 。舒展腿后肌肉和韌帶 ， 排除體內(nèi)濁氣 ， 增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力 。
動(dòng)作：90度直坐在墊子上 ， 保持上體的伸展 ， 穩(wěn)固 。腰部有意識(shí)地收緊上提 。雙臂側(cè)伸展 ， 齊肩 。雙腳趾指向天花板 。
動(dòng)作：吸氣 ， 保持上體向上伸展 ， 同時(shí)從腰部開始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)) ， 保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上 。
動(dòng)作：呼氣 ， 從腿的上方向腳尖伸展手臂 。注意上提并收縮肋骨和腹部 。向后伸展的手臂要保持展開 。
Tips
左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次 ， 進(jìn)行3～5次 。
擰轉(zhuǎn)身體時(shí)要收緊髖部 ， 臀部不要提起離開墊子 。保持勾腳練習(xí) 。
整個(gè)練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展 。
力量和感覺集中在身體的中心 ， 將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心 。
動(dòng)作：開始于身體側(cè)臥 ， 伸展雙腿 ， 一手托住頭部 ， 另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡 。
柔腰練習(xí)組二：側(cè)臥踢腿
動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿完成后 ， 再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí) 。
動(dòng)作效果：收束腰部 ， 臀部 ， 髖部以及大腿外側(cè) 。同時(shí)挑戰(zhàn)身體的平衡能力 。
動(dòng)作：單腿伸直提起 ， 令雙腿形成一個(gè)打開后的剪刀形 。
如果感到保持身體的平衡比較吃力 ， 地面平放的一條腿可以略微地向前伸展 。
向下落腿時(shí)要緩慢 ， 體會(huì)有下壓的感覺 。
保持上體的伸展 ， 穩(wěn)固 。下側(cè)的腰部要有意識(shí)地收緊上提 。
吸氣時(shí)向上伸展踢腿 ， 呼氣時(shí)有力地下壓落腿 。上下為一次 ， 進(jìn)行6～8次 。
動(dòng)作：根據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展提高 ， 剪刀盡可能打開 。
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