面朝下趴著 。頭頂心向前頂，沉肩 。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍抬離地面 。在整個(gè)動作中你都必須保持這個(gè)位置 。
文章插圖
上周來到健身中心，只見會員們正跟著教練在場地上輕展四肢，似乎“享受”得很……說起普拉提的好處，教練滔滔不絕：“很多人天天‘坐擁’電腦，肚子上的‘救生圈’越來越大，普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’，又能減壓，再適合上班族不過了……”
拆招解招一節(jié)普拉提的課，要做１０個(gè)左右的動作，這里介紹５個(gè)基本動作，每個(gè)重復(fù)４－６次 。
動作Ａ
●背躺在地板上 。脖子放松，保持脊椎的自然彎曲 。
吸氣５拍 。
●慢慢吐氣５拍，同時(shí)收縮腹部并起上體 。
動作Ｂ
●背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地 。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)脖子放松 。
●呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝蓋并靠近上身 。
動作Ｃ
●面朝下趴著 。頭頂心向前頂，沉肩 。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍抬離地面 。在整個(gè)動作中你都必須保持這個(gè)位置 。
●吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊 。呼氣后再慢慢放下 。
●呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以 。
動作Ｄ
●雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢 。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止２０秒 。
●身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做１２－１５次 。
動作Ｅ
●做出俯臥撐的姿勢，和動作Ｄ的前半部分一樣 。
●抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動 。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作 。
●當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣 。確保你的髖部不移動，背部要挺直 。還要做到沉肩，并盡可能伸長脖子 。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度 。
８大關(guān)鍵詞
Ｃｏｎｃｅｎｔｒａｔｉｏｎ?。▽Ｗⅲ獟侀_工作中的煩惱，集中注意力，做動作時(shí)靜靜“聆聽”身體的感覺 。
Ｃｏｎｔｒｏｌ?。刂疲獎幼饕轿?，盡量做到教練要求的位置，不要幾個(gè)動作“帶帶過”，混在一起 。
Ｃｅｎｔｅｒｉｎｇ （重心）———充分利用自身重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果 。
Ｂｒｅａｔｈ?。ê粑鰟幼鲿r(shí)，鼻子、嘴巴一起吸氣或吐氣，吐氣要快、要有力 。Ｆｌｏｗ?。鲿常獎幼鞅３至鲿?，速度均勻 。
Ｐｒｅｃｉｓｉｏｎ?。?zhǔn)確）———動作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就出不來，比如腿部彎曲到９０度，角度太大太小，效果都會“大打折扣” 。
Ｒｅｌａｘａｔｉｏｎ?。ǚ潘桑稍诘匕迳响o靜冥想，仔細(xì)感覺自己的身體：哪個(gè)肩膀更高一些，頭部和腳部哪個(gè)更輕……
Ｓｔａｍｉｎａ?。ǔ志昧Γ幸庾R地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時(shí)間的肌肉緊張感，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐要管用得多 。
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