l 負(fù)重箭步蹲訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)彎曲
第4期：奔跑期
第13-16周
目標(biāo)：奔跑；受控跳躍，雙腿，蹦床；受控跳躍，雙腿輪流跳，蹦床
l 在崩床上奔跑
l 在跑臺(tái)上奔跑
l 在戶外奔跑或慢跑
l 跳躍訓(xùn)練：雙腿跳，蹦床，增加膝關(guān)節(jié)伸展
第5期：跳躍期
第17-19周
目標(biāo)：側(cè)向奔跑和倒跑；受控跳躍，雙腿，平坦表面；受控跳遠(yuǎn)；在階梯上進(jìn)行受控跳 。
l 倒跑
l 跳遠(yuǎn)
l 跳躍：在平坦表面上雙腿跳，180度轉(zhuǎn)身
l 跳躍：跳上/跳下單階樓梯
l 奔跑：八字結(jié)，?！D(zhuǎn)身—跑
l 敏捷性訓(xùn)練，慢速
第6期：增強(qiáng)式訓(xùn)練和敏捷性訓(xùn)練
第20-24周
目標(biāo)：受控單腿跳；受控垂直跳；特定受控體育活動(dòng)
l 單腿跳--平衡墊
l 單腿跳--向前、向后、向側(cè)面--平坦表面上
l 垂直跳
l 振動(dòng)訓(xùn)練（本體感覺(jué)訓(xùn)練）
髕骨勞損運(yùn)動(dòng)建議
1、訓(xùn)練球抵墻下深蹲訓(xùn)練
l 訓(xùn)練球置于身體背后，并抵靠墻壁，保持頸部與骨盆中立位
l 屈膝，降低骨盆高度，通過(guò)向下滾動(dòng)訓(xùn)練球完成深蹲動(dòng)作
l 保持，并緩慢返回
60-90秒/組3組
2、俯臥膝部伸展訓(xùn)練
l 訓(xùn)練者俯臥，將一根較長(zhǎng)訓(xùn)練帶的中部繞于訓(xùn)練者腳部，另兩端從肩部上方拉過(guò)，并抓握于手中
l 動(dòng)作起始時(shí)膝部彎曲，抗阻伸展膝部
l 保持，并緩慢返回
15次/組3組

3、弓步訓(xùn)練
l 單腳踏于訓(xùn)練帶中部，雙手抓握訓(xùn)練帶兩端，并拉伸至胸部，保持肘部彎曲 。另側(cè)腿，膝部輕微彎曲，至于體后，呈弓步姿勢(shì)
l 踏在訓(xùn)練帶中部一側(cè)腿膝部彎曲，軀干保持挺直，降低身體高度
l 抗阻返回初始位置
l 15次/組3組
注意：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持背部挺直
訓(xùn)練工具：（總計(jì)5155元）
1、彈力帶藍(lán)、黑、銀1.8米各一條 305元
2、穩(wěn)定性訓(xùn)練墊黑色1個(gè)780元
3、平衡軟踏1個(gè)1200元
4、軟式重力球1.5kg 1個(gè) 310元
5、多向平衡訓(xùn)練板 1個(gè)1550元
6、專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練球紅色1個(gè)680元
7、Flexbar振動(dòng)訓(xùn)練棒 1個(gè) 330元

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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