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有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運(yùn)動(dòng)不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。

文章插圖
建議最高不可過肩。用下腰訓(xùn)練器同樣十分小心，因?yàn)槔夏昙∪廛浗M織的水分少，還有個(gè)別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì)損傷腰椎。提示一：壓腿時(shí)把腿抬得太高對(duì)老年人的股骨、脊柱會(huì)有威脅；盡量不要使用伸腰訓(xùn)練器。老年人的腰比較僵硬，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對(duì)椎間盤會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。提示二：在扭腰時(shí)，轉(zhuǎn)180度圈兒，一般用3至4秒是安全的，個(gè)別老年人可用1至2秒。不要用爆發(fā)力。太空漫步機(jī)有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160度到180度，把太空漫步機(jī)當(dāng)成“動(dòng)態(tài)劈腿器”，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松馳，易引發(fā)脫臼。專家建議，老年人應(yīng)該重復(fù)多做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 。提示三：不要在太空漫步機(jī)上同側(cè)打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果，一不留神還可能會(huì)摔下來。健騎機(jī)健騎機(jī)是一種較適于老年人的運(yùn)動(dòng)器械，在玩的時(shí)候注意頭向后仰，盡量向身體后拉，此舉有助于預(yù)防和改善頸椎病。提示四：有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機(jī) ?；軝C(jī)滑跑機(jī)也是一種宜于老年人的器械，但是個(gè)別老同志在玩此種器械時(shí)頻率過快。以一個(gè)周期360度計(jì)算，一般的老年朋友在一秒鐘內(nèi)不要超過1.5至2個(gè)周期。提求五：運(yùn)動(dòng)速度過快會(huì)給心臟造成過大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有心臟病的老年朋友要特別注意。單杠單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒必要做得太快太猛，，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度曲，腳著地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其相當(dāng)于垂吊引。提示六：在單杠上一個(gè)引體向上都做不了的老年朋友，手不要放在單杠上垂吊，謹(jǐn)防肩關(guān)節(jié)脫臼。凡帶杠鈴片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次數(shù)不要太多。在平衡木上行走，要手伸開在上面走，不要無(wú)止境地挑戰(zhàn)自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒，易引起骨折。

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