前屈后伸：兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 雙手叉腰 ， 然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。運動時要盡量使腰部肌肉放松 。

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交替叩擊：兩腿開立 ， 兩腿微彎曲 ， 兩臂自然下垂 ， 雙于半握拳 。先向左轉(zhuǎn)腰 ， 再向右轉(zhuǎn)腰 。與此同時 ， 兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動 ， 雙手一前一后 ， 交替叩擊腰背部和小腹 ， 如此連續(xù)做30次左右 。
雙手攀足：盡量達到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 隨即身體前屈 ， 雙手下移 ， 讓手盡可能觸及雙腳 ， 再稍停 ， 然后恢復原來體位 ?？蛇B續(xù)做10次～15次 。
拱橋式：仰臥床上 ， 用力將臀部抬高 ， 如拱橋狀 。隨著鍛煉的進展 ， 可將雙臂放于胸前 ， 僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉 。

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