坐姿扭頭
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過(guò)頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行 ?？沙浞掷焐顚蛹∪猓星逍汛竽X的作用 。
文章插圖
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組 。
坐椅控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過(guò)道上(最好是沒(méi)有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形 。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長(zhǎng)越好 。
活動(dòng)腰部
動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng)) 。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊 。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組 。
扶墻拉胸
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺(jué)胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、肩部都有很好的刺激作用 。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次 。
扶桌下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行 。下蹲過(guò)程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感 。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次 。
扶椅下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好 。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過(guò)猛拉傷身體 。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組 。
扶墻控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹 。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘 。
坐姿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展 。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果 。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組 。
跪姿展臂
動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書(shū)，單膝跪在書(shū)上 。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光 。
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