背部是人體的重要部位 ， 背部的挺拔與否 ， 直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度 。一個結(jié)實健美的背部 ， 不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢 ， 整個人也會顯得高很多 。作為一個需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人 ， 不僅需要廣闊的胸襟 ， 更需要堅實的腰板 。
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熱身：交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。這次 ， 教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī) 。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味 ， 來點新鮮感 。在交叉機(jī)練習(xí)時要注意身體保持正直 ， 腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟 ， 以保護(hù)腳踝和膝蓋 。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位 ， 像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可 。
深蹲時 ， 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低 ， 靜止1秒鐘 ， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地 ， 身體回復(fù)到直立 。整個動作的過程中 ， 背部要平直 ， 膝蓋不要外展、不要超過腳尖 ， 臀部不要后突 ， 后腰要下塌 ， 感覺后面有把椅子 ， 身體向下坐 。下蹲時吸氣 ， 回復(fù)時呼氣 。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組 ， 做3組即可 。為了達(dá)到鍛煉效果 ， 組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi) 。
健腰動作：坐姿劃船
這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度 ， 要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度 ， 這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差 ?！皠澊睍r ， 背部要保持正直 ， 肩膀放松自然下沉 。雙臂前推時吸氣 ， 后拉時呼氣 ， 堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組 ， 做3組即可 。
教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中 ， 兩片肩胛骨平行向中間牽引 ， 說明鍛煉姿勢正確 。否則 ， 練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度 ， 或咨詢教練 。
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