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錘煉肌肉是很簡(jiǎn)略的，重復(fù)的舉放重物就可以錘煉出肌肉。但是改良細(xì)節(jié)和避免弊病，你就可以在最短的時(shí)間錘煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn) 。

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誤區(qū)一、每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作
這是有名的電影明星，曾經(jīng)多次獲得國(guó)際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德施瓦辛格提出的建議，他認(rèn)為這樣的運(yùn)動(dòng)量可以保證你錘煉到肌肉的每個(gè)纖維。標(biāo)題是當(dāng)你練到足夠多時(shí) ，你就不會(huì)那么努力了。
想想吧，你練習(xí)得越刻苦，你堅(jiān)持的時(shí)間就越短。例如，很多人可以慢跑一個(gè)小時(shí) ，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍一個(gè)小時(shí) ，更別提在這段時(shí)間里能一直堅(jiān)持較好的狀況了 ?？墒且坏┠愕臓顩r開始下滑，你就已經(jīng)到達(dá)了肌肉運(yùn)動(dòng)的錘煉結(jié)果。
因此不要把留心力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就足夠了。也就是說，五套動(dòng)作重復(fù)五遍(25次)或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次(30到45次) 。
誤區(qū)二、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次
這個(gè)誤區(qū)是樹立在“在最佳范圍內(nèi)錘煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，利用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下連續(xù)中等量的時(shí)間，這樣會(huì)妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要經(jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)只會(huì)進(jìn)步肌肉耐力。
因此，每個(gè)動(dòng)作要依據(jù)重量來轉(zhuǎn)變你重復(fù)的次數(shù) ，比如為期一個(gè)月，每周三期的全身練習(xí) ，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力氣練習(xí)的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增添肌肉量，還能進(jìn)步肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、無論重量大小都是重復(fù)8到12次。
誤區(qū)三、每組練習(xí)做3套
在過往，人們認(rèn)為到達(dá)最快的肌肉生長(zhǎng)的理想的運(yùn)動(dòng)量是每組練習(xí)做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么弊病，但是3套動(dòng)作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來人們默認(rèn)的數(shù)字來決定。由于，在人的力氣不變的情況下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。
因此，堅(jiān)持你錘煉的總量，不必往在意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動(dòng)作。假如你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。
誤區(qū)四、舉啞鈴時(shí)一定要提臀
舉啞鈴能夠錘煉背部肌肉，當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延長(zhǎng)到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是堅(jiān)持脊柱牢固的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀能夠錘煉到橫向腹腔肌肉，從而增添對(duì)脊柱的支撐，減少對(duì)背部的損傷。

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