面對(duì)健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來(lái)的?他們的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)動(dòng)作并無(wú)特別之處呀，難道有什么訣竅?是的，他們確有訣竅，那就是動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié) 。
文章插圖
在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難” 。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線 。而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符 。同樣做飛鳥動(dòng)作，為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上 。這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動(dòng)作的細(xì)節(jié)談起 。
一、仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面 。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位 。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過(guò)分參與用力 。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小 。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜 。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右 。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好 。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來(lái)累積刺激中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn)) 。
訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力 。這是一種很不好的習(xí)慣 。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸 。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒什么鍛煉作用 。為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重 。
二、蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化 。由于可采取“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好 。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過(guò)變換握把形式著重刺激胸縫上部 。
正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板 。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度 。動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié) 。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上 。打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫 。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展 。如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力 。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘 。
這時(shí)感覺會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力 。只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來(lái)彌補(bǔ)張力的流失 。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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