盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無(wú)生氣，但強(qiáng)迫自己立即就開(kāi)始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不是一個(gè)好方法 。美國(guó)暢銷書《懶人圣經(jīng)》，特為那些有意愿沒(méi)時(shí)間、有時(shí)間沒(méi)毅力的“懶人”們量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃，巧妙地利用“天時(shí)地利”，讓這一整年的運(yùn)動(dòng)充滿生機(jī)和樂(lè)趣 。
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1月：打好基礎(chǔ)：這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始 。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情 。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài) ?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ) 。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步 。
2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度 。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì) 。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量 。
鍛煉要求：開(kāi)始進(jìn)行抗阻力鍛煉 。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次 。加上腹部肌肉群的鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性 。
3月：抵抗厭倦：現(xiàn)在，你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了 。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情 。
鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣 。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行 。
4月：每天走7000步：現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步 。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開(kāi)始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng) 。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì) 。
5月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)：眼看夏天就要到來(lái)，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材的時(shí)候了!現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平 。
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