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在健美訓(xùn)練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗(yàn) 。而健美訓(xùn)練必須達(dá)到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。

文章插圖
一、肌肉放松的作用
1. 增長肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動肌收縮用力時(shí)，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動潛能。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運(yùn)動損傷有重要作用。
3.改善動作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動。對初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準(zhǔn)備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
(l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通過動作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力與控制動作的能力相關(guān).因此在訓(xùn)練中要學(xué)會隨心所欲地控制動作。(1)明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動的變化，注意主體用力的意識，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時(shí)，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù) 。
4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

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應(yīng)如何提高肌肉的放松能力