增肌與減肥是完全相反的過程 。對(duì)愛美的健身發(fā)燒友來說，肌肉美、形體美是他們夢(mèng)寐以求的事情 。但是，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的 。
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不過，專業(yè)人士不會(huì)放棄冬季這個(gè)增長(zhǎng)肌肉的黃金季節(jié) 。艱苦的訓(xùn)練、最佳的飲食配比、充足的睡眠會(huì)讓你在明年夏天到來之前，迫不及待地?fù)Q上短衣，展示冬季的訓(xùn)練成果 。
冬季增肌事半功倍 為什么冬季增肌訓(xùn)練比其他季節(jié)效果好?這個(gè)問題要從增肌的原理說起 。增肌訓(xùn)練的原理可以概括為：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償” 。
它的實(shí)質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”你某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對(duì)破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過程中，肌肉纖維得到增長(zhǎng)，這種增長(zhǎng)的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長(zhǎng)的速度 。
這樣，你的肌肉就會(huì)變得粗壯起來 。從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程 。減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪;增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長(zhǎng)的動(dòng)力 。
冬季，人的新陳代謝速度減慢，運(yùn)動(dòng)中流汗減少，能量消耗也相應(yīng)降低，如果抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增長(zhǎng)，當(dāng)然就會(huì)取得優(yōu)于夏天的效果 。
鄭州市某健身俱樂部教練王超說，健美初學(xué)者從事增肌訓(xùn)練要掌握三個(gè)要素：訓(xùn)練、飲食、睡眠 。前兩條大多數(shù)人都能夠重視，因?yàn)榻∶澜缬芯湫性捊小叭挚烤殻叻挚砍浴?，這是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié) 。
當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃 。至于睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因?yàn)?，?jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48小時(shí)～72小時(shí) 。
增肌第一要素：訓(xùn)練 增肌訓(xùn)練需要在教練的指導(dǎo)下，根據(jù)每個(gè)人的形體條件和健美目標(biāo)制訂具體方案 。每一個(gè)部位的肌肉都有專門的動(dòng)作，訓(xùn)練量也應(yīng)隨時(shí)調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細(xì)說 。
但是，一些大原則卻是每一個(gè)健美者都應(yīng)該遵循的 。首先，不要期望太多太快 。王超教練說，起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù) 。
不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作 。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘 。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈 。
訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可 。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作 。
在每組動(dòng)作之間休息1～2分鐘 。各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位 。
這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來 。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解 。王超舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?，但并不特別發(fā)達(dá) 。
肌肉的增長(zhǎng)發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長(zhǎng) 。增肌第二要素：飲食 健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題 。
王超說，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量 。
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