1.復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌 。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓 。
文章插圖
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié) 。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢 。注意動作節(jié)奏 。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50～70厘米高的長凳上 。身體下降至胸與手平行，再用力撐起 。這個練習主要是練胸肌下部 。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌 。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上 。下降身體至胸幾乎觸地后推起 。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部 。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與 。
2.強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌 。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上 。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空 。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上 。
3.俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部 。
起始動作與標準俯臥撐相同 。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè) 。
4.肱三頭肌俯臥撐
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