第二周后箭步蹲&抬膝：立姿 ， 兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。左腳向后邁出一步 ， 兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后兩腿同時用力慢慢站起 ， 直至兩腿伸直;將左腳收回 ， 周時左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬 ， 使左側(cè)大腿與地面平行 。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地 。重復(fù)一定的次數(shù)后 ， 換右腿向后邁出一步 ， 做箭步蹲的動作 ， 再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組 。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上 ， 右腳向前邁一步 ， 兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后 ， 左腳向前邁出一步 ， 接著做箭步蹲的動作 ， 如此向前行進(jìn) 。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴 。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群 。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿 ， 兩腳分開寬于臀 ， 腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度 ， 兩手各握一啞鈴 ， 手臂彎舉至啞鈴與肩同高 ， 掌心相對 。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭 。以股四頭肌的張緊力控制住 ， 慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3) 。以股四頭肌的收縮力控制住 ， 站起至兩腿伸直 ， 使大腿肌群處于“頂峰收縮”位 。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上 ， 挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面 ， 下背部懸空(橋式) ， 兩手握住坐墊兩邊的把手 ， 兩腳掌踏在 “腳踏板”上 ， 兩腳分開大于臀 ， 腳尖外展30度左右 。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直 ， 但不要鎖緊 。稍停 ， 再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4) 。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿 ， 兩腿并攏 ， 腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴 ， 手臂彎舉至啞鈴與肩同高 ， 掌心相對 ， 軀干保持挺直 ， 右腳向右側(cè)邁出一步 ， 以股四頭肌的張緊力控制住 ， 屈膝下蹲 ， 直至大腿與地面平行 。然后伸腿直立 ， 將右腳收回 ， 還原至起始位置 。重復(fù)一定次數(shù)后 ， 換另側(cè)再做一定的次數(shù) ， 如此重復(fù)為完整的1組 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 肌肉是為速度設(shè)計的
• 潮 8動作練就誘人肌肉
• 攻克3難關(guān) 輕松把胸肌練大
• 男人打造強健體魄3妙方
• 晨練增肌 你必須知道這些
• 如何預(yù)防前列腺增生
• 無器械增肌怎樣鍛煉？
• 增肥健身飲食良方
• 睡眠好也是一種增肥的方法
• 健身增肌運動中的兩個盲點