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“快速改變”訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RPE) 。

文章插圖
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級健身者：訓(xùn)練時間少于3個月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RPE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級/高級健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RPE3～4) 。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RPE5～6) ， 1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RPE7) 。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉” ，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時，可通過RPE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RPE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RPE3：輕松;交談時不需要費力。
RPE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RPE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RPE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RPE7：艱苦;交談時感到費勁。
RPE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù) ，并需要大口的喘氣。
RPE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項目，你可以根據(jù)本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組) ，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動作(共6個) 。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動作(共6個) 。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動作(共6個) 。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動作合并為一個“超級組”(兩個訓(xùn)練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1) 。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上) 。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個訓(xùn)練動作。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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