時尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已經成為美腹的新指標，美腹也將成為考查一個女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標 ?！癥”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例 。因此，想讓腹部出現“Y”，必須經過恒久而刻苦的健身練習 。饑餓療法?只能擁有干癟;抽脂?裸露時會慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那!
文章插圖
“Y”指標
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起 。
“Y”訓練要點
1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮 。
2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次 。動作間可休息1分鐘 。
3.飯后一個半小時后訓練或練完半個小時后進食 。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動 。
健身房專業(yè)Y訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面 。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌 。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上 。
2.拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側 。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體 。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面 。然后放下，但不要使腳觸及地面 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中 。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直 。
家中簡易Y訓練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節(jié)和膝關節(jié)均成90度角 。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部 。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節(jié)離開墊子 。用力時呼氣，還原時吸氣 。動作要緩慢 。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志 。身體稍向后傾斜 。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
3.輔助轉身
借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行 。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空 。保持頭、頸、腰在一條直線上 。均勻呼吸，保持20～60秒 。
5.健身球坐姿
最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的 。
6.轉體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上 。雙手放在耳邊 。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
7.側抬髖部
屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開 。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面 。并保持20～60秒 。
“Y”字秘訣
因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好“Y”型后，如何保持也是一項大事業(yè) 。除了堅持訓練，請把下面幾個秘訣牢記在心 。
以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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