紐約著名的健身教練約爾·哈珀為此創(chuàng)造以下這套無(wú)器械健身操，目標(biāo)是用最簡(jiǎn)單的辦法鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)，讓沒有時(shí)間的白領(lǐng)們放工后輕松小鍛煉，抖擻精神，活動(dòng)筋骨，強(qiáng)健肌肉 。他建議每星期做三次，每個(gè)動(dòng)作間不休息地連續(xù)做，做的時(shí)候要收腹，但臉部肌肉放松，同時(shí)控制呼吸，把動(dòng)作次數(shù)出聲數(shù)出來從而控制呼吸間隔 。當(dāng)伸展手腳的時(shí)候，感覺氣息進(jìn)入你的身體，仿佛躺在一個(gè)大氣球上，舒展的、精神放松的 。
文章插圖
1.腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次，逆時(shí)針5次 。
2.肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次 。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次 。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次 。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立 。
3.臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板 。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松 。這樣交換著保持15秒 。
4.背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為) 。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起 。這樣做40次 。
5.側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾 。
6.踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰 。然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復(fù)40次 。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉 。
7.單抬腿運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)和上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立 。然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點(diǎn)保持2秒再放下來 。左右兩腿各抬25次 。
8.四肢運(yùn)動(dòng)
腳的站立姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對(duì) 。放低右臂的同時(shí)，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋 。這樣左右兩邊各做25次 。
9.坐抬腿運(yùn)動(dòng)
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