小竅門：打亂循序做 。為了讓鍛煉保持新鮮和有趣，你可以重新安排你做動(dòng)作的順序，一個(gè)星期以第二組開始，下一星期以第三組開始，如此這樣 。
循環(huán)3 抬胸運(yùn)動(dòng)：面朝地面趴下，把手掌放在你的下巴下面 。抬起的頭部，胸部和手臂離開地面約5到6英尺 。保持這個(gè)動(dòng)作，然后放低 。重復(fù)做60秒 。
前進(jìn)式：雙腳并緊站立，手持啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝下 。左腳向前邁一大步，然后慢慢的把右膝蓋放低，你的左膝蓋要成90度，背部挺直 。把身體中心壓向左腳，然后回到初始位置 。重復(fù)，換另外一只腿做，一共做60秒 。
蘸地式：坐在一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子的邊緣，手抓在背后椅子的任意一邊，慢慢的把你的腳走出來(lái)，大腿離開椅子1英尺 。保持你的肩膀下壓和背部挺直，把你的大腿朝地面盡可能的放低壓向地面，慢慢的把你的背部向后拉，一共做60秒 。拉伸，下壓式：用你的手和你的膝蓋支撐住你的身體，雙腳放松 。把你的手和腳壓向地面，把你的髖關(guān)節(jié)抬向天花板，你的身體應(yīng)該看起來(lái)一個(gè)顛倒的“v” 。在你盡可能的把你的腳后跟壓向你的地面的時(shí)候，保持你的尾骨抬向天花板 。保持這個(gè)動(dòng)作15秒 。
小竅門：為保持鍛煉的有趣性 。你可以要請(qǐng)你的朋友來(lái)跟你一起做，你們可以從不同的點(diǎn)來(lái)開始做 。
循環(huán)4 小腿上抬式：雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立，手持啞鈴放在身體兩側(cè) 。保持身體和腿伸直，慢慢的抬起你的身體，用腳尖站立 。保持這個(gè)動(dòng)作，然后放低 。重復(fù)做60秒 。
背部飛揚(yáng)式：做在椅子上，雙腳平放在地上，分開與髖關(guān)節(jié)同寬 。手持啞鈴，將其抬至與胸同高，與身體距離12英尺，兩只手的手掌相對(duì)，胳膊肘微曲，就像你在舉著一個(gè)水皮球 。身體向前彎曲大概3到5英尺 。保持背部挺直，把你的肩胛擠在一起，胳膊肘盡可能的向后伸 。停止，然后回到初始位置 。重復(fù)做，一共做60秒 。
過(guò)頭下壓：坐在椅子上，雙腳放平 。雙手舉起啞鈴與肩同寬，手掌朝向耳朵，把啞鈴徑直舉起壓向頭頂 。保持這個(gè)動(dòng)作，然后放下，重復(fù)做60秒 。伸展，戰(zhàn)斗式：身體站直，雙腳分開與肩同寬 。右腳大步向前邁一步，彎曲你的右膝蓋 。把你的左腳轉(zhuǎn)向你的身體側(cè)面，這樣你左邊的弓形就朝向你的右腳后跟 。抬起你的手臂舉過(guò)頭頂，手掌相對(duì)，輕輕的抬起你的下巴 。保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后換另外一側(cè) 。小竅門：做這個(gè)循環(huán)兩遍，那也不會(huì)超過(guò)1個(gè)小時(shí)，這樣會(huì)加倍的鍛煉你的肌肉，更大的消耗你的卡路里 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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